文章類別

展開 | 闔起

線上使用者
8人線上 (6人在瀏覽本站消息)

會員: 0
訪客: 8

更多…
facebook
人氣5770
鐵鍊 - 三角肌群 | 2008-03-14 01:34:45

 

03/14 中原大學 王遷聖站姿槓鈴肩上推舉

 

 站姿槓鈴肩上推舉﹝Standing Barbell Press﹞屬於雙關節運動,動作相對簡單容易掌握,是發達三角肌的王牌動作。其動作要領是吸氣後屏住呼吸,以三角肌的收縮力將槓鈴垂直向上舉起至兩臂伸直,做頂峰收縮後稍停片刻,呼氣,再有意識的以三角肌的力量控制槓鈴緩慢回至起始位,緊接著重複上述動作。

 

▒ 目標肌群:

三角肌(前束和中束)

▒ 協同肌群:

協方肌、肱三頭肌、喙肱肌、胸大肌(上部)、岡下肌

▒ 起始姿勢:

▪ 雙腳開立與肩同寬。

 

▪ 雙手握槓鈴握距稍比肩寬。

 

▪ 將槓鈴提拉至鎖骨上。

 

▪ 掌心向上托住槓鈴。

 

▪ 挺胸收緊腰部並目視前方。

▒ 動作要領:

 

吸氣後屏住呼吸,以三角肌的收縮力將槓鈴垂直向上舉起至兩臂伸直,做頂峰收縮後稍停片刻,呼氣,再有意識的以三角肌的力量控制槓鈴緩慢回至起始位,緊接著重複上述動作。

▒ 技術建議:

▪ 動作過程中全程都要保持挺胸、收腹、緊腰。

 

▪ 推舉時僅手臂在動,身體其它部位保持固定姿勢不可借力。

 

▪ 推舉速度不可過快,否則協同肌群就會大量參與作用。

 

▪ 採用寬握距即可,太寬或太窄都會加重三頭肌參與作用。

 

▪ 全程保持三角肌的緊張,不要鎖住肘關節。

 

▪ 當推舉至最高點且雙臂完全伸展時,是三角肌做頂峰收縮的關鍵。

 

▪ 正確的呼吸可以保持軀幹穩定,幫助控制槓鈴。

 

▪ 頭部保持正直雙眼直視前方是為了保持身體平衡,如果眼睛向上看,容易使身體後傾導致下背部受壓過大。

 

▪ 動作時使雙肘朝向身體兩側可避免挺腹與身體後傾。

 

▪ 在整個過程中手腕必須收緊且保持固定以避免腕關節受損。

 

▪ 每一次推舉後回到起始位時要注意體會三角肌充分被牽拉伸展的感覺,不只是無意識的放下再推舉。

 

 

 

坐姿啞鈴肩上推舉 (120P x 2)

 

側平舉

 

王遷聖 站姿槓鈴肩上推舉 (影片版)

 

 

坐姿啞鈴肩上推舉 (120磅+120磅)

 

原本遷聖已經做完所有動作 (包含側平舉)

不過還是被鐵鍊任性的要求重做一組側平舉,補錄影

遷聖辛苦你了

人氣5770
add to Twitter add to Plurk add to FaceBook